(Программа составлена по материалам лекций кандидата биологических наук, профессора КФКиС Санкт-Петербургского государственного университета Минвалеева Р.С.)

В практике йоги многие асаны – это не только верный путь к хорошему самочувствию, это еще и прекрасный способ корректировать фигуру, сделать идеальную осанку и подтянуть мышцы на самых проблемных местах – талии, животе, бедрах и ягодицах. Физические нагрузки, получаемые организмом во время выполнения асан, ускоряют обменные процессы в организме и улучшают работу пищеварительной системы. Данная программа призвана дополнить практику асан, дать реальную возможность управлять своим весом, корректировать силуэт, убрать лишние сантиметры, а самое главное – сохранить полученный результат без вреда для Вашего здоровья.Внимание! Программа не является лечебной методикой. При наличии, каких либо заболеваний, перед применением программы,  необходимо проконсультироваться с врачом!

Содержание.

1.  Коротко о рационе питания.
2.  Повседневное питание: «мясоед» и «мясопуст».
3.  Кундалини, «мясоед» и «мясопуст».
4.  Очень несложные рекомендации.
5.  Питание в день тренировок.
6.  Питание в день разгрузки/загрузки.
7.  И еще чуть-чуть.

 

1. Коротко о рационе питания

Потребности в пищевых веществах и энергии различны и индивидуальны. Они зависят от пола и возраста, характера труда и физической нагрузки, физиологического состояния. Рацион питания обязательно должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и достаточное количество воды.

Белки (протеины) – основной пластический (строительный) материал для организма. Они содержаться во всех органах и тканях.

Белки – животные и растительные – состоят из аминокислот, заменимых и не заменимых. Наиболее ценные по аминокислотному составу – животные белки, содержащиеся в мясе животных, рыбе и морепродуктах, молоке и молочных продуктах, яйцах.

Процессы построения или обновления организма (анаболизм) возможны, в первую очередь, при обеспечении организма белком и энергией.

Углеводы – обширный класс органических соединений. Углеводы являются обязательным компонентом пищи и должны присутствовать в рационе питания.

Простые сахара – содержаться во фруктах и незрелых овощах, столовый сахар.

Дисахара — сахароза (тростниковый и свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар).

Полисахариды — крахмал (главный компонент зерна, продуктов его переработки, картофеля), гликоген (содержится в мышцах и печени).

Некрахмальные полисахариды – клетчатка (основной компонент и опорный материал клеток растений); гемицеллюлоза (как и клетчатка, входит в состав клеточных стенок растений и может частично использоваться как запасные питательные вещества), пектины (структурный элемент  растительных тканей). Некрахмальные полисахариды не перевариваются пищеварительными ферментами, и частично утилизируются бактериями брожения в толстом кишечнике.

Жиры – растительные (масла) и животные (собственно жиры), относят к липидам – классу органических соединений.

Липиды входят в состав всех живых клеток, выполняя две основные функции: структурных компонентов биологических мембран и запасного энергетического материала. Жиры являются носителями жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). С животными жирами в организм поступает холестерин – обязательный компонент биологической мембраны клетки. Из холестерина синтезируются стероидные гормоны, в т.ч. и половые.

Витамины – важнейшие незаменимые пищевые вещества, необходимые для обеспечения нормального течения обмена вещества (метаболизма).

Витамины участвуют во множестве биохимических реакций. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Витамины отличаются от других органических пищевых веществ тем, что не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии.

Минеральные вещества – неорганическая составляющая рациона питания, играющая важную роль в протекании множества физиологических и биохимических реакций.

Многие из них являются жизненно необходимыми – эссенциальными. Изменение содержания любого из эссенциальных микроэлементов в организме влечет за собой определенные сбои в синтезе и утилизации белков, гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Вода – среда-растворитель для протекания физиологических и биохимических процессов. Все биохимические реакции в организме происходят в водных растворах.

Исходя из вышеизложенного, должно появиться четкое понимание того, что любые неадекватные ограничения или недопоступление компонентов рациона, должны приводить к сбою в работе здорового организма. Здесь уже следует задуматься о роли безумных диет в жизни здорового человека

«Слово «диета» привилось ко всякого рода псевдорекомендациям по питанию, которыми пестрят газеты и журналы, приводящие многочисленные интервью звезд кино и эстрады, в статьях знахарей и шарлатанов, спекулирующих на естественном стремлении людей быть здоровыми».  А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, О.О. Янушевич: «Общая нутрициология», «Медпресс-информ», М. 2005, (стр.314).

Нутрициология — наука о питании, включающая в себя изучение пищевых веществ и компонентов, содержащихся в продуктах питания, правила приема пищи, законы взаимодействия пищи, влияние ее на организм. Понятие «нутрициология» не стоит путать с диетологией.

Диетология — прикладной раздел медицины (медицина — область научно-практической деятельности по исследованию различных заболеваний, патологических состояний и их лечению), занимающийся организацией группового питания, в том числе, больного человека. Диетическое питание во многих случаях является своего рода альтернативой лекарственным средствам и лечебным мероприятиям. Цель диетологии, в частности, в скорейшем восстановлении больных после перенесенных заболеваний.

2. Повседневное питание

Пищевое поведение присуще всем животным и отличается большим разнообразием. Оно неразрывно связано с различными видами активности, связанной с поиском, запасанием пищи и обменом веществ. Поисковое поведение запускается процессами возбуждения, вызванными отсутствием пищи. Животные проявляют избирательность по отношению к пище. Она может проявляться в виде строгой специализации или в виде пищевого предпочтения. Но, чаще всего, животные стремятся поддерживать разнообразие пищевого рациона.

Сегодня модно «худеть». Многие ведут непримиримую борьбу со своим весом – «худеют» кто как может. При этом люди не задумываются, что слово «худой» происходит от древнерусского «худъ». А его значение — «плохой; невзрачный; непрочный; слабый; малый; скудный». Необходимо понимать, что и зачем мы делаем. Занимаясь своим здоровьем, в т.ч. нормализацией питания, человек улучшает себя.

Наши предки (это факт) придерживались достаточно простых принципов, определенных эмпирическим путем. Жили они по Луне и делили лунный месяц на «мясоед» и «мясопуст».

Микрофлора толстого кишечника состоит из бактерий брожения и бактерий гниения. В здоровом организме преобладают бактерии, вызывающие брожение. Бактерии в толстом кишечнике утилизируют остатки пищи, которая недорасщепилась в желудке, двенадцатиперстной кишке и недовсосалась в тонком кишечнике. Этот вид обработки питательных веществ называется симбионтным пищеварением.

В идеале в толстый кишечник должны попадать только некрахмальные полисахариды. Их сбраживание полезно для нас во всех отношениях. Но если туда попадают недопереваренные белки и пептиды, то гнилостная микрофлора начинает бурно размножаться и, вместо брожения, начинают преобладать процессы гниения — поток эндотоксинов, приводящих к самоотравлению организма. Это, в общем-то, и есть дисбактериоз.

«Мясоед» — период от новолуния до полнолуния. Время для обильной еды, но не для переедания! В этот период активированы многие процессы в природе, в т.ч. и процессы брожения в толстом кишечнике — сдерживающий фактор для гнилостной микрофлоры.  Этот период позволяет нам потреблять достаточно большое количество белковой пищи без опасения заполучить дисбактериоз, который является прямым путем к самоотравлению (интоксикации) организма.

«Мясопуст» — период от полнолуния до следующего новолуния. Время разумных ограничений в еде, умеренного вегетарианства и, вплоть, до полного голода. В этот период затихают процессы брожения – сдерживающий фактор для гнилостной микрофлоры толстого кишечника.

Наша задача в этот период: значительно снизить количество белка в рационе с той целью, чтобы обеспечить их полноценное переваривание в желудке и окончательное допереваривание в двенадцатиперстной кишке. При таком раскладе, мы лишаем гнилостную микрофлору толстого кишечника питательной среды. Такой режим питания практиковался задолго до принятия христианства на Руси и назывался «зеленоядением». В самом деле, периодический переход на вегетарианское питание существенно изменяет состав субстрата в толстом кишечнике, и вместо гниения недопереваренных белков преобладающим становится брожение углеводов.

Переключение с «мясоеда» на «мясопуст» не производится щелчком некоего переключателем. Поэтому разделим «мясоед» на белковые дни (первая четверть Луны) и белково-углеводные дни (вторая четверть Луны). А «мясопуст» разделим на углеводные дни (третья четверть Луны) и углеводно-белковые дни (четвертая четверть Луны). Деление это достаточно условное, но оно должно облегчить понимание наших действий. Почему условное? Мясо, как рыбу и молоко, принято считать белковой пищей. Но эти продукты содержат и белки, и жиры, и углеводы. Картофель считается «сплошным крахмалом», но в нем около 2% растительного белка.

Для понимания того, как составить повседневный рацион питания, есть простейшая схема. В белковые дни едим «мясо». В белково-углеводные дни к «мясу» добавляем «овощи». В углеводные дни едим «овощи», а в углеводно-белковые дни к «овощам» добавляем «мясо».

Компоновать повседневные приемы пищи можно по-разному. Завтрак, обед, полдник, ужин. Завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Завтрак, обед, ужин, поздний ужин и т.д. Не бойтесь позднего ужина. Наши далекие предки жарили добытую днем добычу ночью на костре, освещая огнем темный лес (пещеру), согревались им и им же отпугивали диких животных. Анатомия и физиология человека с тех пор не изменилась. И еще. Не надо объедаться на завтрак. «Завтрак» у наших предков – то малое, что осталось после позднего ужина на завтра, на утро.

3. Кундалини, «мясоед» и «мясопуст».

Протекание любых физиологических процессов тесно увязано с гравитационным действием Луны — с явлениями приливов и отливов. Они имеют место и на море, и в земной тверди, и в атмосфере, и в других важных средах земного бытия, например в организме человека. Древние люди всегда корректировали свое поведение с движением Луны.

Как же соотнести «мясоед» и «мясопуст» с циклами движения кундалини? «Мясоед» — период от новолуния до полнолуния. В первую неделю «мясоеда» кундалини из своего максимально высокого положения, идеально из сахасрары, движется по направлению к муладхаре. Вторую неделю «мясоеда» кундалини находится в муладхаре. В это время ситуация как в поговорке: «Сытое брюхо к учению глухо», особенно во вторую неделю «мясоеда». Муладхара ассоциируется с инертным, суетным миром в его самых «низких» проявлениях. А все эти «низкие» проявления, как и практика асан,  должны быть направлены на стимуляцию притока крови к органам брюшной полости (пищеварение) и органам малого таза (сексуальная активность).

«Мясопуст» — период от полнолуния до следующего новолуния. Это время для подъема кундалини максимально высоко, вплоть до сахасрары, и ее удержание там во вторую неделю «мясопуста» (четвертую четверть Луны). В этот период, при разумных ограничениях в еде, возрастает кровенаполнение мозга и, соответственно, увеличиваются его функциональные возможности, а значит, растет и возможность усвоения информации. Время для практики восходящих асан.

4. Очень несложные рекомендации.

— Задвиньте ваши напольные весы куда-нибудь подальше. Они могут сыграть с Вами злую шутку. Регулярная адекватная физическая нагрузка приводит не только к сжиганию лишнего жира, но и к улучшению качества мышечной ткани, увеличению плотности костной ткани. Ваш вес может увеличиться.

-Не употребляйте незадолго до отхода ко сну всевозможные йогурты и творожки. Как правило, количество углеводов в них от 15 до 25 грамм на 100 грамм продукта (от 3 до 5 чайных ложек сахара на 100 грамм воды – слипнется). Как альтернатива – творог, кефир, простокваша,  но в «мясоед».

-Фрукты вечером или на ночь – это значит поесть фруктозы (фруктового сахара). Задумайтесь: стоит ли это делать?

-Не ложитесь спать с чувством голода: процессы восстановления затормозятся или будут происходить неполноценно (как минимум – нездоровый цвет лица, усталый вид, плохое настроение обеспечено), будет активирован фермент, отвечающий за накопление жира.

-Необходимо очень хорошо запомнить, что кондитерские изделия (любые) это не еда, а лакомство на десерт после еды (если полезет)!

-Нельзя утолять жажду или запивать еду различными лимонадами. Для первого случая есть вода, для второго – чай с лимоном, травяной чай, компот, кисель, морс.

-Надо отказаться от пива и слабоалкогольных напитков, дешевого вина. Но не забывайте, что жизнь есть жизнь, случаи бывают разные, а хороший напиток иногда может быть уместен.

-Надо полюбить воду. Ваши потери жидкости с потом, мочой, калом, при кровопотере должны восполняться.

-Не ешьте «на ходу», на «скорую руку». Возникшее, возможно внезапно, чувство голода, при невозможности поесть сейчас, можно подавить чашкой чая/кофе, но в течение следующих 1-2 часов надо обязательно поесть в нормальных условиях.

-Забудьте о выходе из-за стола с легким чувством голода. Пищеварительная система, а система – единое целое, начинаясь ртом, заканчивается анусом. Выйти из-за стола с легким чувством голода то же, что выйти из туалета с легким чувством недоделанности. Как оно?

-Порцию определяйте исходя из здравого смысла. Из корыт и ведер едят поросята, но они и выглядят соответственно. Задача – поеть, если есть желание, но не передать, но выйти из-за стола сытым.

-А самая главная рекомендация очень проста: не жрать! Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.

5. Питание в день тренировки.

Еще раз надо сказать, что физические упражнения, будь то йога или что-то иное, играют важную роль в деле коррекции фигуры. При регулярных занятиях физической культурой наш организм перестраивается, начиная работать по-другому:

— повышается уровень основного обмена, т.е. в состоянии покоя наш энергообмен выше, чем у нетренированного человека;

— получаемые энергетические и пластические материалы (пища) расходуются более экономно и целенаправленно, в следствии чего человек начинает меньше есть;

—  во время тренировки происходят изменения в организме, которые увеличивают дальнейшие энергозатраты в период восстановления.

Это только малая часть благоприятных изменений, происходящих с организмом человека, занимающегося физкультурой.

Итак. Если вы запланировали тренировку, то утро этого дня Вы должны начать с белкового завтрака, невзирая на то, какая фаза Луны. Это обусловлено наличием специфического динамического действия пищи (пищевого термогенеза, вызываемого приемом пищи). Принимая белковую пищу, мы повышаем уровень основного обмена, причем значительно.

В день тренировки можно сделать два завтрака: первый и второй. В зависимости от характера физических упражнений, за 2 часа – 45 мин. перед тренировкой мы не едим.

В течение часа после тренировки Вы обязательно должны перекусить, т.е. съесть «углеводно-белковый перекус». Для этого подойдет, например, взбитый с ряженкой банан. Лучше это сделать сразу после тренировки, но у Вас есть на это что-то около часа.

В «мясоед» этих мер может быть недостаточно. Тогда через 2 -2,5 часа после окончания тренировки Вы обедаете или ужинаете (зависит от времени проведения тренировки). В «мясопуст» же одного коктейля может оказаться достаточно. Отказ от пищи после тренировки (в надежде быстро похудеть) приведет только к тому, что Вы быстрее поплохеете, а не улучшите свое состояние.

Очень важный момент! Надо пить воду во время тренировки. Заливает пот – пьем много, слегка вспотели – пьем чуть-чуть. Забудьте бредни о том, что нельзя пить во время тренировки. Вспомните велосипедистов во время гонки – они пьют, марафонцев во время бега – они не только пьют, но и едят. Все должно быть разумно и целесообразно и умеренно.

6. Питание в день разгрузки/загрузки.

Трехдневный цикл баланса калорий в организме человека.

Опытным путем в физиологии человека уже давно была установлена интересная зависимость между энергозатратами и балансом калорий. Количество калорий, полученное с пищей за сутки и количество калорий, потраченное в эти же сутки, различны. При этом была выявлена четкая корреляция при сопоставлении энергозатрат в определенный день с количеством пищи, потребленной двумя днями позже. В результате сегодняшний уровень физической активности сказывается на послезавтрашнем уровне потребления пищи.

Таким образом, если есть задача сбросить вес, то устраиваем разгрузочный день, привязанный к позавчерашней тренировке. А если задача – контролируемый набор веса, то устраиваем «праздник живота».

Итак. В разгрузочный день, просыпаясь, Вы должны выпить что-то около стакана воды. Приготовьте его с вечера. Вообще эту практику можно сделать каждодневной. Не пожалеете. Далее. Поделав все свои утренние дела, Вы пьете чай или кофе, так, как Вы любите, так, как Вам вкусно.

Ваш день начался. Разумно предположить, что достаточно скоро возникнет желание поесть. Вспоминаем одну из рекомендаций и пьем снова чай или кофе. Желание поесть на какое-то время пропадет. Как правило, это 1.5-2 часа. Но чем ближе к вечеру, тем больше будет напоминать о себе желудок, а время между чаем/кофе будет сокращаться. К чашечке напитка можно добавить печенюшку или конфетку. Очень важно не допустить устойчивого состояния голода, когда после кофе/чая все равно хочется есть. Если же это происходит, то начинаем есть. Если время обеда – обедать, если время ужина – ужинать. Как правило, первая разгрузка дается с трудом до обеда. Но, в дальнейшем, без особого труда, Вы сможете разгружаться до позднего ужина. В день разгрузки  полноценный ужин необходим! Подтверждение тому опыт наших православных предков, накопленный ими при соблюдении традиционных постов. Время для принятия пищи в постные дни по древнему обычаю назначалось позднее обычного, большей частью вечернее. Аналогичное правило строго соблюдается и во время мусульманского поста, когда пища принимается уже после захода Солнца. В «праздник живота» ситуация обратная: едим вкусно и досыта. В принципе, если не все запущено, первая же разгрузка будет заметной. Но ее лучше делать один раз в неделю, в день отдыха, когда нет тренировки. Но возможны варианты.

Более эффективным и плодотворным день разгрузки позволяют сделать спортивные добавки. Но применение спортивных добавок есть отдельная, достаточно объемная тема.

7. И еще чуть-чуть.

Чаще вспоминайте свое детство. То, как Вас кормила бабушка, например. Вспомните ясли, детский сад, детский лагерь летом. На завтрак – каша с яйцом и бутербродом, в обед – первое, второе и компот, после обеда – тихий час (фактически сиеста), ужин незадолго до сна, а уже в кровати – печенюшки. При этом много было движения, высокий уровень тонуса, жизнь в глазах. Кто-то скажет, что это же дети, они растут! Но взрослый организм если не растет, то обновляется. Волосы и ногти растут, кожа обновляется, раны и порезы заживают, сломанные кости срастаются. Это те моменты, которые на поверхности. А сколько процессов по обновлению и восстановлению, о которых мы и не догадываемся, происходит внутри нас?!

Думайте. Всегда думайте. Темный человек – верит, просветленный – знает.